第一節(jié)臥位曲臂上拉

  【準備姿勢】仰臥在長凳上，直臂，正握杠鈴。

  【練習動作】肩關節(jié)固定，以肘關節(jié)為軸，前臂屈90°，貼近胸部，再伸前臂將杠鈴舉起至直臂姿勢，重復1—2次。

  【注意事項】杠鈴重量從最輕的開始，訓練一段時間后，再逐漸增加杠鈴重量和重復次數。

  第二節(jié)曲臂上拉

  【準備姿勢】站立位，兩臂分開同肩寬，正握杠鈴。

  【練習動作】先直臂將杠鈴舉起，再固定肩關節(jié)，以肘關節(jié)為軸，前臂向后屈90°，再伸前臂舉杠鈴復原，重復1～2次。

  【注意事項】同第一節(jié)。

  第三節(jié)屈體后伸舉

  【準備姿勢】彎腰，直臂，正握啞鈴。

  【練習動作】以肩關節(jié)為軸，向后上方擺臂，復原。重復3—5次。

  【注意事項】同第一節(jié)。

  第四節(jié)杠鈴提拉

  【準備姿勢】站立位，雙手分開，正握杠鈴。

  【練習動作】提拉杠鈴至下頜，再慢慢放下，重復1~2次。

  【注意事項】同第一節(jié)。

  第五節(jié)杠鈴翻腕練習

  【準備姿勢】坐在凳子上，兩手分開同肩寬，握住杠鈴，前臂枕在腿上。

  【練習動作】以腕關節(jié)為軸，利用手腕力量將杠鈴上下擺動。反握杠鈴練前臂屈腕肌群，正握杠鈴練前臂伸腕肌群。

  【注意事項】同第一節(jié)。也可用啞鈴作此練習。為有效地預防骨質疏松，應加強經常性的體育鍛煉。尤其是40歲以上人群，應進行抗阻運動鍛煉。無條件者在以上鍛煉中可把杠鈴改為啞鈴。運動貴在堅持，也只有堅持才能收到理想的效果。

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